2024年9月･10月　教えてなぜ？なに？睡眠先生！　「睡眠と食事と栄養」　栄養士･ハーブ料理専門家の北川栄恵先生

9月10月は、睡眠と食べ物の関係についてお送りして行きます。

睡眠にとって食事や栄養はとても深い関係にあります。
「じゃあ、いったい何をどう食べればいいのか？」

今回は、栄養士であり、ハーブ料理の専門家、カフェのオーナーでもある
北川栄恵先生をお招きして、
具体的なメニューを中心としたお話をお聞きして行きます。
（ダイエットメニューや睡眠をよくするメニューのレシピも掲載しています）

※番組の音源は、再放送終了後順次公開していきます

第384回（2024年9月7日放送）北川さんの自己紹介

第385回（2024年9月14日放送）肥満と睡眠の関係

第386回（2024年9月21日放送）ダイエットメニュー　朝と夜

ダイエット朝食メニュー冷や汁作り方（1人分）

ご飯　100-130g
鶏ささみ缶　1缶（70g）
きゅうり　1/4本
みょうが　1個
大葉　2枚
豆腐　50-70g
A
すりごま　小さじ1
味噌　大さじ1
オリゴ糖　小さじ1
白だし　小さじ1
水　250-280ml

①Aを混ぜ合わせ、豆腐を崩しながら入れる。
②きゅうりは輪切り、みょうがは薄切り大葉はせん切りにし、①に入れる。
③器にご飯を入れ、②をかける。

★朝に汁物を取る事で、腸の動きが活発になりお通じも良くなります。
★水溶性食物繊維を含むめかぶや、ビタミンミネラルが豊富なフルーツも一緒に摂ると、腸内環境も整います。

ダイエット昼食メニュー「枝豆と鶏肉の豆乳クリーム煮」作り方（２人分）

鶏肉（胸肉）　160g
枝豆（冷凍むき枝豆）　50g
塩・こしょう（鶏肉下味用）　少々
玉ねぎ　1/4個
しめじ　20g
オリーブ油　小さじ1
こしょう（風味づけ）　少々

A
豆乳　200ml
白味噌　小さじ1
白だし　小さじ1
粉チーズ（なくてもOK）　小さじ1

①Aを混ぜ合わせる。
②鶏肉を一口大に切り、塩とこしょうで　下味をつける。玉ねぎは薄切り、しめじはほぐす。
③フライパンでオリーブ油を熱し②の鶏肉を加えソテーする。火が通ったら、　玉ねぎ、しめじ、枝豆を加えて炒める。
④③に、①とこしょうを加え煮る。

★生クリームやバターを使わないことで、脂質を抑えることができます。
★枝豆に含まれるビタミンB1、B2は、体内で、糖質や脂質を分解してエネルギーを作り出します。
★とろみが欲しい時は、すり下ろしたジャガイモを加えて火にかけてください。

ダイエット夕食メニュー「鮭とブロッコリーのジンジャーマリネ煮」作り方（２人分）

生鮭　200g
酒　小さじ2
ブロッコリー　100g
レモン　1個
オリーブ油　小さじ1
塩　少々

A（マリネ液）
めんつゆ　200ml
水　150ml
しょうが（すり下ろし）20g
レモン汁　50ml

①Aを混ぜ合わせる。
②ブロッコリーは小分けにし茹でる。
③レモンは5㎜幅の輪切りにする。
④フライパンでオリーブ油を熱し、皮を取り一口大に切った生鮭を入れる。酒をふり、　蓋をして蒸し焼きにする。
⑤タッパーなどの容器に、①〜④を入れ、　半日置く。

★ブロッコリーには脂肪の吸収を抑える働きがあります。
★レモンは、痩せ体質になるホルモンを活性化する成分が含まれます。
★しょうがに含まれるジンゲロールには、血流を良くし、体内の代謝をアップする効果があります。
★レモンは皮ごと漬けるので、よく洗うか無農薬の物を使う事をおすすめします。
★マリネ液には、素材が熱いうちに漬けると味がしみ込みやすくなります。

第387回（2024年9月28日放送）ハーブ料理と睡眠

第388回（2024年10月5日放送）一日の食事と睡眠に役立つメニューのポイント

良い睡眠につながる朝食メニュー「チリコンカントースト」　1人分

良い睡眠につながる 1日のメニュー朝　チリコンカントースト　1人分

食パン（6枚切り）　1枚
オリーブ油　適量
チリコンカン（市販品）　大さじ4
ピザ用チーズ　大さじ 1

①食パンにオリーブ油を塗る。
②①にチリコンカンを乗せ、その上にチーズをかける。
③トースターで、チーズが溶けるまで焼く。

★チリコンカンとは、炒めたひき肉や玉ね
ぎや水に戻した豆（大豆やひよこ豆など）をトマトで煮込み、チリパウダーなどの香辛料で風味をつけた、アメリカ発祥のメキシコ風料理です。
★ひき肉、豆類、チーズは、セロトニンの材料となるトリプトファンを多く含む食材です。
★炭水化物（食パン）とタンパク質（ひき肉、豆類、チーズ）を一度に摂れるので、朝ごはんや時間がない時におすすめです。
★トーストに、人参やピーマンを加えたり、サラダを付けることで食物繊維も摂る事が出来ます。果物も付ける事でビタミン、ミネラルも摂る事が出来ます。

良い睡眠につながる昼食メニュー「鶏胸肉のサラダ丼」　1人分

ご飯　130g
大葉　１枚
ごま　小さじ1/2
鶏胸肉　50g
塩麹　小さじ1
オリーブ油　適量
トマト　1/4個
きゅうり　1/4本
レタス　1/2枚
アボカド　1/4個
ゆで卵　1個

A
レモン汁　大さじ1/2
オリゴ糖　小さじ1/2
塩　少々

B
ポン酢　大さじ 1
オリゴ糖　小さじ1

①A、Bをそれぞれ混ぜ合わせる。
②ご飯に、A、細かくした大葉、ごまを加えて混ぜる。
③サイコロ状に切った鶏胸肉をポリ袋に入れ塩麹を加えて袋の上から揉み、30分以上置　く。
④トマト、きゅうり、アボカドは1㎝程の角切りにし、レタスは細切りにする。
⑤フライパンでオリーブ油を熱し、③をソテーする。
⑥お皿に②を広げる。その上に、④、⑤を乗せ、輪切りにしたゆで卵を乗せ、Bをかける。
　

★鶏胸肉やアボカドには、セロトニンの生成に必要なトリプトファンやビタミンB6が含まれています。
★食物繊維やナイアシン（セロトニンの生成に必要なビタミン）が豊富な、きのこスープなどを付けると、栄養バランスも更に良くなりおすすめです。

良い睡眠につながる夕食メニュー「いわしのたっぷりネギ和え」　1人分

いわし（水煮缶・食塩不使用）　1缶
長ネギ（白い部分）　1/3本
かいわれ大根　1/3ぱっく　
大葉　２枚
炒りごま　小さじ1

A
めんつゆ　大さじ 1
梅肉（大粒）　1個分
オリゴ糖（甘さが欲しい時）　小さじ1

①Aを混ぜ合わる。
②ネギは白髪ネギにする。かいわれは根本を切り、大葉は細かく切る。
③汁を切ったいわしを更に乗せる。
④③の上に②を乗せ、Aをかける。
⑤④に炒りごまをふりかける。

★いわしには、セロトニンの生成に必要な、トリプトファンとビタミンB 6が含まれています。
★ネギには、安眠効果の高い「硫化アリル」が含まれています。
★かいわれには、ビタミン、ミネラルだけでなく、睡眠に欠かせないメラトニンが含まれています。
★梅干しには、いわしの臭みをやわらげます。また、乳酸の分解を促し疲労回復効果があるので、夕食時におすすめです。
★睡眠に欠かせないミネラルを、豊富に含む切り干し大根を使った料理を副菜に付けると、更によいでしょう。